El sodio es un mineral necesario para el funcionamiento de los músculos, los nervios y el equilibrio de líquidos corporales. Sin embargo, consumirlo en exceso de manera habitual favorece el aumento de la presión arterial, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman menos de 2 gramos de sodio por día, equivalentes aproximadamente a menos de 5 gramos de sal (una cucharadita). Esta cifra incluye tanto la sal agregada manualmente como la que ya viene en los alimentos procesados e industrializados.

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1. Creer que sacar el salero es suficiente

Reducir la sal al cocinar o retirar el salero de la mesa es una excelente medida, pero no garantiza una alimentación baja en sodio. Muchos alimentos industrializados incorporan sodio durante su elaboración para mejorar el sabor, conservarlos o modificar su textura. Por ello, no alcanza solo con mirar cuánto usamos el salero, sino también qué alimentos se seleccionan para el plato.

2. Pensar que solamente tienen sodio los alimentos que saben muy salados

El paladar puede engañar. No solo los snacks o papas fritas contienen sodio. Productos neutros o de consumo diario como el pan, galletitas, cereales, quesos y conservas aportan pequeñas cantidades de sodio que, acumuladas a lo largo de las distintas comidas del día, resultan en un valor significativo.

3. Subestimar el clásico sándwich, la picada o la comida rápida

Comidas simples como un sándwich de jamón y queso combinan varias fuentes de sodio simultáneas: el pan, el fiambre, el queso y aderezos como mayonesa o mostaza. Lo mismo sucede con picadas, pizzas, empanadas y hamburguesas, donde la frecuencia y la combinación de ingredientes marcan la diferencia.

4. Confiar porque un producto dice “light” o “bajo en calorías”

Que un producto sea reducido en grasas, azúcar o calorías no significa automáticamente que sea bajo en sodio. Es fundamental adquirir el hábito de mirar y comparar las etiquetas nutricionales entre productos similares, así como prestar atención a los sellos de advertencia de ‘EXCESO EN SODIO’.

5. Olvidar de todo lo agregado después de cocinar

Kétchup, mostaza, mayonesa, salsa de soja, caldos concentrados, cubitos y sopas instantáneas son considerados frecuentemente como simples condimentos, pero representan fuentes muy elevadas de sodio. Al agregarse a alimentos que ya contienen sodio, las cantidades se van sumando rápidamente.

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Recomendaciones prácticas y sustitutosUtilizar sazonadores naturales: reemplazar la sal con limón, pimienta, ajo, perejil, romero, pimentón, orégano y otras hierbas o especias para resaltar el sabor de las comidas.Hábitos de compra conscientes: priorizar el consumo de alimentos frescos, reducir la frecuencia de ultraprocesados, moderar fiambres y quesos, y evitar agregar sal a la comida antes de probarla.

Reducir el sodio no implica comer alimentos sin sabor. Al disminuir progresivamente la cantidad de sal, el paladar se adapta y comienza a percibir sabores ocultos. El mayor consumo de sodio no suele estar en el salero sobre la mesa, sino escondido en los alimentos de la vida cotidiana.

Dr. Hernán Krimer, médico cardiólogo.