Comer zanahorias todos los días no es solo una costumbre saludable: puede tener un impacto directo en la vista, el corazón y el sistema inmune. Así lo explicó la nutricionista Maddie Pasquariello, dietista registrada en Estados Unidos con una maestría en Comunicación en Nutrición por la Universidad de Tufts y formación especializada en dietética: “Los alimentos que elegimos con frecuencia y que forman la base de nuestra dieta tienen un enorme efecto en la salud, incluso en la prevención de enfermedades crónicas”.

¿Qué nutrientes aporta la zanahoria?

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) señaló que una zanahoria cruda mediana contiene:

25 calorías.6 gramos de carbohidratos.1,5 gramos de fibra.0,5 gramos de proteína.

Además, aporta 195 miligramos de potasio y 5054 microgramos de betacaroteno, precursor de la vitamina A.

Aunque la zanahoria es un aliado importante para la salud, Pasquariello —quien ejerce como nutricionista en Nueva York y trabaja en el ámbito de la educación continua en nutrición del rendimiento y fitness— remarcó en diálogo con Parade que la clave es la diversidad: “Comer vegetales con regularidad es muy beneficioso… pero la variedad es fundamental; el naranja es solo un color del arcoíris que debemos incluir”.

¿Qué pasa en el organismo al comer zanahorias a diario?

Los especialistas consultados por Parade coincidieron en que esta raíz vegetal no es un “superalimento milagroso”, pero sí un aliado confiable dentro de una dieta balanceada. Las ventajas son:

Cuidado de la visión

Según la especialista Michele D. Rager, jefa de nutrición clínica en Berry Street, “las zanahorias son ricas en betacaroteno, luteína y zeaxantina, nutrientes que protegen la retina del daño oxidativo y reducen el riesgo de degeneración macular”.

El sistema inmune también se fortalece

Rager señaló que “el betacaroteno es un antioxidante potente que el cuerpo convierte en vitamina A y desempeña un papel central en la función inmune”. Además, aclaró que la vitamina A colabora con “la piel y las mucosas, como las del intestino y la nariz”, que son la primera barrera frente a infecciones.

En la prevención oncológica

Los antioxidantes cumplen un rol clave. “Luteína, zeaxantina, betacaroteno y licopeno ayudan a neutralizar radicales libres y prevenir el estrés oxidativo”, explicó Pasquariello.

Aunque advirtió: “Las zanahorias solas no curan ni previenen ninguna enfermedad, pero son una buena fuente de estos compuestos”. En la misma línea, Rager citó estudios que asocian el consumo de zanahorias crudas con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Fibra

Pasquariello detalló que “las zanahorias contienen alrededor de cuatro gramos de fibra por taza, un aporte útil para acercarse a los 28 gramos diarios recomendados”. Su colega Amanda Sauceda, dietista registrada y nutricionista especializada en salud intestinal, agregó que “no es una fibra extremadamente alta, lo que permite que el intestino se acostumbre progresivamente”.

“La fibra de las zanahorias ayuda a mejorar la regularidad intestinal”, subrayó Sauceda, quien además destacó su impacto en el microbioma: “Los carotenoides llegan al intestino grueso y podrían actuar como prebióticos, alimentando a las bacterias beneficiosas y reforzando la barrera intestinal”.

Beneficios en la piel

“Los carotenoides de las zanahorias retrasan el envejecimiento cutáneo y ofrecen cierta protección contra los rayos UV”, afirmó Sauceda.

Vitamina K

Otros nutrientes cumplen funciones específicas. La dietista Kathleen Garcia-Benson, especializada en nutrición deportiva, puntualizó: “La vitamina K de la zanahoria ayuda a que la sangre coagule correctamente, lo que permite frenar el sangrado más rápido tras un corte”.

Para el corazón

La combinación de fibra, potasio y antioxidantes muestra efectos positivos. “Las zanahorias son altas en fibra, potasio y antioxidantes que sostienen niveles saludables de presión arterial y colesterol”, indicó Rager.

Potasio

El potasio, además, tiene un papel en la hidratación. “Es un electrolito clave para el balance de líquidos y la hidratación”, explicó Garcia-Benson.

Energía

“Las zanahorias contienen carbohidratos naturales para energía rápida. Si se combinan con proteína o grasa, como almendras o queso en tiras, la colación es más duradera”, señaló Garcia-Benson.

¿Cuáles son los riesgos de comer demasiadas zanahorias?

Aunque no hay riesgos graves, los expertos identifican efectos posibles por exceso, tales como:

Molestias digestivas: “Al ser ricas en fibra, comer grandes cantidades puede provocar hinchazón, gases o incomodidad, especialmente en personas que no consumen mucha fibra habitualmente”, advirtió Rager. Pasquariello recomendó espaciar la ingesta de fibra durante el día.Menos variedad: “Es improbable sobrepasar nutrientes de la zanahoria, pero no conviene abusar. Lo ideal es una matriz de frutas y verduras diversa”, explicó Pasquariello.Piel anaranjada: Sauceda aclaró que el betacaroteno puede teñir la piel cuando se come zanahoria a diario, sobre todo en palmas y plantas de los pies. “No es dañino, pero puede alarmar”, aclaro.Formas sencillas de sumar zanahorias a la dieta

Las especialistas también recomendaron preparaciones prácticas para incluir este vegetal.

Entrada: Pasquariello las asa y las sirve con queso feta, hierbas y sésamo. “Se puede procesar el feta con queso cottage para aumentar las proteínas”, sugirió.Snack: Garcia-Benson las combina con hummus, aderezo ranch o queso en tiras para energía sostenida.Guarnición: Sauceda destacó que “al horno con aceite de oliva y romero se realza su dulzura natural”.Bebida: Rager describió el jugo de zanahoria como “simple y refrescante” y aconsejó mezclarlo con manzana y limón.