Cada 19 de noviembre se celebra el Día Internacional del Hombre, una fecha que pone sobre la mesa un tema que suele quedar relegado: la salud masculina. A la vez, noviembre es el mes de concientización sobre el cáncer de próstata, una de las enfermedades más frecuentes en varones mayores de 50 años.

Este doble marco abre una oportunidad para hablar de algo simple, práctico y altamente preventivo: la alimentación como herramienta para sostener la salud masculina a lo largo de la vida desde una mirada integradora, donde la nutrición no es solo un listado de nutrientes, sino una herramienta concreta para construir bienestar a largo plazo.

En consulta se repite un patrón: muchos hombres se enfocan en “comer más proteína” o “bajar la panza”, pero rara vez piensan en su alimentación como un sistema. Y la salud masculina funciona exactamente así: como un equilibrio entre hormonas, masa muscular, metabolismo, inflamación, descanso, estrés y, claro, lo que se come cada día. Por eso, más allá de los nutrientes clave, vale poner foco en los hábitos y elecciones cotidianas que sostienen (o perjudican) ese equilibrio.

1. Priorizar alimentos frescos antes que buscar soluciones rápidas

La mayoría de los hombres consulta poco y, cuando lo hace, suele esperar resultados inmediatos. Entre trabajo, deporte y familia, lo práctico manda. El problema es que esa búsqueda de “lo rápido” lleva muchas veces a un consumo frecuente de ultraprocesados, exceso de sal y comidas pobres en fibra. Te propongo comenzar por un patrón más natural (sumar verduras en cada comida, frutas como colación, pescados semanales, frutos secos a mano) es una estrategia básica pero potente. No es sofisticación; es consistencia.

2. Regular la cantidad más que prohibir alimentos

Las porciones suelen ser un punto crítico. Muchos hombres comen rápido, en platos abundantes y sin registrar señales de saciedad, especialmente a la noche. Esto impacta directamente en el peso, en la inflamación y en la calidad del descanso. Trabajar en comer más lento, servir porciones moderadas y evitar que la última comida del día sea la más pesada es una intervención simple que cambia tanto marcadores metabólicos en pocas semanas como estéticos, porque en los hombres la capacidad de ver cambios visibles más rápido que las mujeres es notorio, lo cual en muchas situaciones resulta motivador para mantener los cambios en el día a día.

3. Mover el cuerpo como parte del cuidado nutricional

No alcanza con “comer bien”: la salud masculina necesita movimiento. A partir de los 30 años se pierde masa muscular de forma natural, y eso afecta energía, postura, metabolismo y riesgo cardiovascular. El entrenamiento de fuerza así sea dos veces por semana hace que el cuerpo aproveche mejor la proteína, mejore la sensibilidad a la insulina y reduzca inflamación. Nutrición y ejercicio no van por cuerdas separadas: se potencian.

4. Proteínas y masa muscular: base de la funcionalidad

No se trata de comer más proteína, sino de distribuirla mejor y de asociarla al entrenamiento. La combinación adecuada ayuda a conservar músculo, controlar el peso y mejorar el metabolismo. Carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y pescados deben estar presentes en patrones equilibrados, no en dietas extremas.

5. Fibra y fitoquímicos: el eslabón que muchos hombres descuidan

La inflamación crónica, asociada al estrés, al sedentarismo y a la mala alimentación, puede reducirse con más fibra soluble y vegetales crucíferos. Estos alimentos ayudan al intestino, equilibran hormonas y regulan colesterol. Es el punto más descuidado en la alimentación masculina… y uno de los que más cambia resultados clínicos.

6. Zinc: más que un mineral, un regulador del sistema masculino

El zinc es esencial para la función hormonal y la salud prostática. Está en carnes, mariscos, semillas y frutos secos. Pero más importante que memorizar fuentes es entender su rol: sin niveles adecuados, la recuperación muscular empeora, el sistema inmune se debilita y la testosterona puede disminuir. Una alimentación variada, con proteínas de calidad y semillas diariamente, asegura su presencia sin necesidad de suplementar por costumbre.

7. Vitamina D: un “termómetro” del estado general

Los niveles bajos de vitamina D son comunes en Uruguay y se relacionan con baja energía, peor inmunidad y alteraciones hormonales. Más que consumir alimentos fortificados, lo imprescindible es chequear los valores, porque ajustar esta vitamina impacta en el bienestar global: mejor ánimo, menos inflamación, mejor rendimiento físico.

8. Omega-3: anti inflamación sostenida

Más que un nutriente aislado, los omega-3 son una herramienta contra el estrés oxidativo, los triglicéridos altos y el riesgo cardiovascular, tres temas en los que los hombres suelen llegar tarde. Incorporar pescado regularmente, o sumar semillas de chía y nueces, ayuda a equilibrar un patrón alimentario que en general es alto en grasas saturadas.

9. Licopeno: un aliado simple para la próstata

Sus beneficios vienen más del hábito que de la dosis. Comer tomate cocido varias veces por semana, sumar salsa casera o incluir tomate en ensaladas aporta licopeno de forma sostenida, un antioxidante asociado a menor riesgo de enfermedad prostática.

Pensar la salud masculina en noviembre implica mirar más allá de la próstata: es revisar qué se come, cómo se come y cómo se vive. Priorizar alimentos reales, entrenar con regularidad, evitar excesos nocturnos, incorporar pescados y vegetales con frecuencia y controlar nutrientes clave como vitamina D y zinc son pasos concretos y sostenibles. No es una transformación radical, sino una mejora progresiva que impacta en energía, prevención y calidad de vida.

Por Lorena Balerio